অফিসে বসে করার সহজ ওয়ার্কআউট ব্যায়াম
আমরা আমাদের জীবনের একটি বড় অংশ অফিসেই কাটাই। ঘন্টার পর ঘন্টা চেয়ারে বসে কম্পিউটারের সামনে কাজ করা আমাদের দৈনন্দিন রুটিন এর অংশ হয়ে গেছে। কিন্তু এই আসীন জীবনযাত্রা আমাদের শরীরের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
এই প্রবন্ধে আমরা বিস্তারিত আলোচনা করব
অফিসে বসে করার সহজ ওয়ার্কআউট ব্যায়াম নিয়ে, যা আপনার কর্মদক্ষ তা
বাড়াবে এবং দীর্ঘমেয়াদী শারীরিক সমস্যা থেকে মুক্তি দেবে।
কেন জরুরী অফিসে ওয়ার্কআউট?
অফিসে বসে কাজ করার অর্থ এই নয় যে আপনি শরীরচর্চা করবেন না। বরং, নিয়মিত কিছু স্ট্রেচিং এবং হালকা ব্যায়াম আপনার পেশির জড়তা দূর করবে এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করবে। গবেষণায় দেখা গেছে, দিকলে টানা বসে থাকলে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে, ওজন বাড়তে পারে এবং মেরুদন্ডের উপর চাপ পড়ে। কিন্তু আপনি যদি কাজের ফাঁকে কিছু সময় অফিসে বসে করার সহজ ওয়ার্কআউট ব্যায়াম-এ করেন, তাহলে এই সমস্যাগুলো অনেকটাই এড়ানো যায়। এতে শুধু শরীরই ভালো থাকে না, মনও সতেজ হয় এবং কাজের প্রতি মনোযোগ বৃদ্ধি পায়।
অফিসে বসে করার সহজওয়ার্ক আউট ব্যায়াম: বিস্তারিত তালিকা
নিচে কিছু অত্যন্ত কার্যকরী এবং সহজ ব্যায়ামের তালিকা দেওয়া হল যা আপনি
আপনার চেয়ারে বসে বা ডেস্কের পাশে দাঁড়িয়ে কয়েক মিনিটের মধ্যেই করতে
পারবেন। প্রতিটি ব্যায়ামের নিয়ম ও উপকারিতা বিস্তারিত বর্ণনা করা হলো যাতে
আপনি বুঝতে পারেন কেন এটি করা জরুরী।
১. ঘাড় ও কাঁধের ব্যায়াম(Neck and Shoulder Rolls)
কম্পিউটারের স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকলে ঘাড় ও কাঁধের পেশী শক্ত হয়ে যায়। এই ব্যায়ামটি তা দূর করতে সাহায্য করবে।- যেভাবে করবেন: চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। ধীরে ধীরে আপনার মাথা ডানদিকে কাত করুন, যেন কান কাঁধের কাছাকাছি চলে আসে। একইভাবে বামদিকের করুন। কয়েক সেকেন্ড থাকুন। এরপর কাঁধ দুইটা কানের কাছে উঠানোর চেষ্টা করুন(Shoulder Shrugs), ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। কাজ সামনের দিকে এবং পেছনের দিকে ঘুরান। এটি করলে অফিসে বসে করার সহজ ওয়ার্কআউট ব্যায়াম-এর একটি চমৎকার সূচনা হয়।
- উপকারিতা: ঘাড় ও কাঁধের জড়তা দূর হয়, মাথা ধরা কমাতে সাহায্য করে।
২. চেয়ারে বসে মেরুদন্ডের মোচড় (Seated Spinal Twist)
দীর্ঘক্ষণ এক জায়গায় বসে থাকলে মেরুদন্ডের নমনীয়তা কমে যায়। এ ব্যায়ামটি মেরুদন্ডের সতেজ রাখে।- যেভাবে করবেন: চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন, পা মেঝেতে সমতল রাখুন। এখন আপনার শরীরের উপরের অংশ ডানদিকে মোচড় দিন। ডানহাত চেয়ারের পিছনে বা ডান সিটের হাতলে রাখুন এবং বাম হাত ডান হাটুর উপর রেখে চাপ দিন। ১৫-২০ সেকেন্ড থাকুন, তারপর বাম দিকে করুন।
- উপকারিতা: পিঠের নিচের দিকে ব্যথা কমায়, হজম শক্তি উন্নত করে এবং মেরুদণ্ড সতেজ রাখে। এটি একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় অফিসে বসে করার সহজ ওয়ার্কআউট ব্যায়াম।
৩. গ্লট স্কুইজ (Glute Squeezes)
লম্বা সময় বসে থাকলে নিতম্বের পেশি দুর্বল হয় যায় এবং "অ্যাক্টিভ" থাকার ক্ষমতা হারায়। এ ব্যায়ামটি সেই পেশীকে সচল রাখে।- যেভাবে করবেন: চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। এখন আপনার নিতম্বের বেশি টানটান করে চেপে ধরুন। ১০-১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। আপনি চাইলে এটি বারবার করতে পারেন। এটি দেখতে অনেকটা গোপনে করার মত একটি ব্যায়াম, কারণ কেউ বুঝতেও পারবেনা আপনি আসলে শরীর চর্চা করছেন।
- উপকারিতা: নিতম্বের পেশী শক্তিশালী হয়, পিঠের ব্যথা কমার সম্ভাবনা থাকে এবং বসার ভঙ্গি উন্নত হয়।
৪. ডেস্ক পুশআপ(Desk Push-Ups)
আপনার ডেস্ক বা টেবিল ব্যবহার করে খুব সহজেই উপরের শরীরের শক্তি বাড়াতে পারেন।- যেভাবে করবেন: আপনার ডেস্ক থেকে একটু দূরে দাঁড়ান। হাত দুটি কাঁধের সমান চওড়া করে ডেস্কের ধারে রাখুন। পা পেছনে নিয়ে শরীর সোজা রাখুন। এখন ধীরে ধীরে কনুই ভাঁজ করে বুককে ডেস্কের উপর কাছে নামিয়ে আনুন, তারপর আবার ধীরে ধীরে উঠে আসুন। ১০-১২ বার করুন।
- উপকারিতা: বুক, কাঁধ ও বাহুর পেশী মজবুত হয়। এটি একটি দুর্দান্ত অফিসে বসে করার সহজ ওয়ার্কআউট ব্যায়াম-এর অংশ, যা দাঁড়িয়ে করা যায়।
৫. চেয়ারে বসে লেগ রেইজ (Seated Leg Raises)
পায়ের পেশী সচল রাখতে এবং রক্ত সঞ্চালন ঠিক রাখতে এ ব্যায়ামটি অপরিহার্য।- যেভাবে করবেন: চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। ধীরে ধীরে আপনার ডান পা সামনের দিকে উঠান যতদূর সম্ভব, যাতে হাঁটু সোজা থাকে। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নামান। একইভাবে বাম পা দিয়ে করুন।
- উপকারিতা: উরুর পেশী (কোয়াড্রিসেপস) শক্তিশালী হয়, হাঁটুর জড়তা দূর হয়, এবং পায়ের রক্ত চলাচল বাড়ে।
৬. চেয়ারে বসে ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ(Seated Cat-Cow Stretch)
যোগব্যায়াম থেকে নেওয়া এ স্ট্রেচটি পিঠের জন্য দারুন উপকারি।- যেভাবে করবেন: চেয়ারে বসে হাত দুটি হাটুর উপর রাখুন।শ্বাস নেওয়ার সময় বুক বের করে দিন এবং পিঠের নিচের দিকে একটু ভাজ করুন, মাথা উপরের দিকে তুলুন(Cow Pose)। শ্বাস ছাড়ার সময় পিঠ গোল করে দিন এবং চিবুক বুকের কাছে নামিয়ে আনুন(Cat Pose)। এটি কয়েকবার ধীরে ধীরে করুন।
- উপকারিতা: পিঠ ও মেরুদন্ডের নমনীয়তা বাড়ায়, মানসিক চাপ কমায় এবং শরীরের ভঙ্গি উন্নত করে। এই স্ট্রেচটিকে আরেকটি কার্যকর অফিসে বসে করার সহজ ওয়ার্কআউট ব্যায়াম হিসেবে গণ্য করা হয়।
৭.চিন টাকস(Chin Task)
" টেক্সট নেক" বা ঘাড়ের ভুল ভঙ্গি সংশোধনের জন্য এটি সেরা একটি ব্যায়াম।- যেভাবে করবেন: চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। সামনের দিকে তাকিয়ে থাকুন। এখন আপনার চিবুক সোজা পেছনের দিকে ঠেলে দিন, যেন ডাবল চিন তৈরি হচ্ছে। মাথা সামনে বা পিছনে না হেলে শুধু চিবুক টানবেন। ৫ সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন।
- উপকারিতা: ঘাড়ের পেশি শক্তিশালী করে এবং সঠিক ভঙ্গিতে মাথা রাখতে সাহায্য করে, যা দীর্ঘ মেয়াদে সার্ভাইকাল সমস্যা দূর করে।
৮. কব্জি ও আঙ্গুলের ব্যায়াম(Wrist and Finger Stretches)
যারা সারাদিন টাইপ করেন, তাদের জন্য এই ব্যায়ামগুলো খুবই জরুরী।- যেভাবে করবেন: হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে দিন। এখন একটি হাতের আঙ্গুল দিয়ে অন্য হাতের আঙ্গুল ধীরে ধীরে পেছনের দিকে টেনে কব্জি স্ট্রেচ করুন । এছাড়াও, কব্জি ডানে-বামে ঘুরান এবং মুষ্টি বন্ধ করে খুলতে থাকুন। এটি কব্জির জড়তা দূর করে এবং কারপাল টানেল সিনড্রোমের ঝুঁকি কমায়।
৯. কাউন্টার টপ বা ওয়াল সিট(Counter Top or Wall Sit)
একটু জায়গা পেলেই এই ব্যায়ামটি করে ফেলতে পারেন।
- যেভাবে করবেন: একটি খালি দেওয়ালে সাথে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়ান। এখন ধীরে ধীরে পা সামনের দিকে এগিয়ে দিয়ে পিঠ দিয়ে দেয়াল ঘেঁষে বসার চেষ্টা করুন, যেন উরু নিজের সামন্তরাল হয়। এ অবস্থাটি ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
- উপকারিতা: পা ও নিতম্বরে পেশিতে শক্তি আসে।
১০. চোখের ব্যায়াম(Eye Exercise)
শরীর চর্চার পাশাপাশি চোখেরও বিশ্রাম ও ব্যায়াম প্রয়োজন। এটি
অফিসে বসে করার সহজ ওয়ার্ক আউট ব্যায়াম-এর একটি অপরিহার্য
অঙ্গ।
- যেভাবে করবেন: ২০-২০-২০ নিয়ম মেনে চলুন। অর্থাৎ প্রতি .২০ মিনিট পর, ২০ ফুট দূরের কোন বস্তুর দিকে ২০ সেকেন্ড তাকিয়ে থাকুন। এছাড়াও হাতের তালু ঘষে গরম করে চোখের উপর রাখতে পারেন (পামিং) ।
একটি নমুনা রুটিন
আপনার সময় বাঁচাতে নিচে রুটিনটি অনুসরণ করতে পারেন:👉সকাল ১১:00 টা: ঘাড় ও কাধের ব্যায়াম (৫মিনিট)
👉দুপুর ২:00 টা: দুপুরের খাবারের পর চেয়ারে বসে স্পাইনাল টুইস্ট ও গ্লট স্কুইজ (৫ মিনিট)
👉বিকাল ৪:00 টা: ডেস্ক পুশ-আপ ও লেগ রেইজ (৫ মিনিট)
👉সন্ধ্যা ৬:00 টা (অফিস ছাড়ার আগে): চিন টাকস ও কব্জির ব্যায়াম (৩মিনিট)
উপসংহার
শরীরচর্চার জন্য সব সময়ই জিমে যাওয়ার প্রয়োজন হয় না। আপনার কর্ম ক্ষেত্রেই হতে পারে আপনার ফিটনেস সেন্টার। উপরোক্ত অফিসে বসে করা সহজ ওয়ার্কআউট ব্যায়াম-গুলো নিয়মিত অনুশীলন করলে আপনি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ থাকবেন, কাজের চাপ কমবে এবং উৎপাদনশীলতা বাড়বে। মনে রাখবেন, সুস্থ শরীরেই বাস করে সুস্থ মন। তাই আজ থেকে শুরু করুন এই সহজ ব্যায়ামগুলো, এবং অফিসের ক্লান্তিকর দিনগুলোকে বানিয়ে ফেলুন সতেজ ও উদ্যমী।(বিশেষ দ্রষ্টব্য: এই নিবন্ধনটি শুধুমাত্র শিক্ষামূলক উদ্দেশ্য। কোন ধরনের শারীরিক সমস্যা থাকলে ব্যায়াম শুরুর আগে বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।)
অর্ডিনারি আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url